Wie benutzt man die Armstange aus Eisenrohr richtig?

Eisenrohr-Arm-Kraftstange ist ein gängiger Fitnessstock für den Haushalt, der hauptsächlich zum Training der Arm-, Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur verwendet wird. Bei unsachgemäßer Anwendung kann es jedoch zu Muskelzerrungen oder Gelenkschäden kommen. Im Folgenden finden Sie Richtlinien zur sicheren Nutzung, einschließlich Nutzung, Vorsichtsmaßnahmen und Trainingsvorschlägen.

1. Vorbereitung vor dem Gebrauch

Überprüfen Sie den Status des Armhebels:
Stellen Sie sicher, dass das Eisenrohr frei von Rissen, Verformungen oder Rost ist, und verhindern Sie Brüche und Verletzungen während des Trainings.
Überprüfen Sie, ob die rutschfeste Abdeckung des Griffs intakt ist, um Unfälle durch Ausrutschen und Herunterfallen zu vermeiden.
Wählen Sie den richtigen Widerstand:
Anfänger empfehlen, mit 20–30 kg zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern (übliche Spezifikationen: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Wenn die Standardaktion nicht möglich ist, bedeutet dies, dass der Widerstand zu hoch ist und eine leichtere Armstange ersetzt werden sollte.
Aufwärmübung:
Wärmen Sie zunächst Ihre Schultern, Handgelenke und Arme 5 Minuten lang auf (z. B. Kreisen mit den Armen, Ballen der Fäuste), um plötzliche Überlastungen zu vermeiden.

2. Standardverwendungsmethode

(1) Einfache Curls (Übung von Bizeps und Brustmuskulatur)

Stehende Haltung: Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt und Rumpf angespannt.
Haltemethode: Halten Sie den Griff mit beiden Händen, wobei die Handfläche nach oben (rechts) oder nach unten (umgekehrt) zeigt.
Kraftvolle Aktion:
Beugen Sie die Armstange langsam nach innen, bis Ihre Hände nahe an Ihrer Brust sind.
Nach 1-2 Sekunden wird die Kontrollstärke langsam wiederhergestellt.
Empfohlene Gruppenanzahl: 8–12 Mal pro Gruppe, 3–4 Gruppen.

(2) Brustdrücken (Training der Brust- und Deltamuskeln)

Ausgangsposition: Halten Sie den Griff mit beiden Händen, legen Sie die Armstange auf die Brust und die Ellbogen nach außen.
Kraftvolle Aktion:
Schieben Sie die Armstange nach vorne, bis Ihre Arme gerade sind (aber sperren Sie das Ellenbogengelenk nicht).
Ziehen Sie sich langsam zurück und spüren Sie die Kontraktion der Brustmuskulatur.
Empfohlene Gruppenanzahl: 10–15 Mal pro Gruppe, 3 Gruppen.

(3) Rückendehnung (Rücken und Schultern trainieren)

Ausgangsposition: Legen Sie den Armhebel hinter den Rücken und halten Sie den Griff mit beiden Händen fest.
Kraftvolle Aktion:
Dehnen Sie sich langsam nach beiden Seiten und spüren Sie die Anspannung der Rückenmuskulatur.
Die Steuerkraft kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Hinweis: Vermeiden Sie übermäßiges Anlehnen und beugen Sie Rückenverletzungen vor.

3. Vorsichtsmaßnahmen (Verletzungen vermeiden!)

Sicherheit geht vor:
Stellen Sie sicher, dass Sie den Griff gut festhalten, um zu verhindern, dass Sie oder andere beim Aufprall verletzt werden (es gab Fälle, in denen Benutzer ins Gesicht prallten und sich verletzten). Es wird empfohlen, es in offenen Räumen und fern von zerbrechlichen Gegenständen wie Glas und Möbeln zu verwenden.
Aktionsspezifikationen:
Vermeiden Sie schnelles Beugen mit explosiver Kraft, kontrollieren Sie Bewegungen langsam und konzentrieren Sie sich auf die Muskelkraft.
Nicht zu stark biegen (mehr als 180°), um zu verhindern, dass sich die Armstange verformt oder das Metall durch Ermüdung bricht.
Tun Sie, was Sie können:
Anfänger sollten keine hohen Wiederholungszahlen erzwingen, um Muskelzerrungen oder übermäßigen Druck auf die Gelenke zu vermeiden.
Wenn Ihr Handgelenk oder Ellenbogen schmerzt, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus.

4. Häufige Fehler und Korrekturen