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Sprungseil ist eine hochwirksame aerobe Übung, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöht und die Fettverbrennung fördert. Um signifikante Ergebnisse für die Fettverbrennung zu erzielen, ist eine Kombination aus Übungsdauer, Intensität und Frequenz von entscheidender Bedeutung.
1. Zeit für Fettverbrennung erforderlich
Anfänger:
Jump-Seil für 10-15 Minuten pro Sitzung (dies kann in Gruppen erfolgen, z. B. 1 Minute Sprung, gefolgt von 30 Sekunden Pause).
Nach 2-3 Wochen konsequenter Praxis beginnt das Körperfett zu verringern und die kardiopulmonale Funktion wird sich erheblich verbessern.
Fortschrittlich:
Jump Seil in jeder Sitzung 20-30 Minuten lang ständig (oder führen Sie ein Intervalltraining mit hohem Intensität durch, z. B. schnelle und langsame Bewegungen).
In etwa einem Monat werden auffällige Ergebnisse für Fettverlust zu sehen (in Kombination mit einer Diät optimal erzielt).
Fettverbrennung mit hoher Intensität:
Mit der HIIT-Jump-Seilmethode (z. B. 30 Sekunden lang ein All-out-Sprung, gefolgt von 30 Sekunden Ruhe, können sie 10 Mal wiederholt) in nur 20 Minuten eine erhebliche Menge an Kalorien (ca. 200-300 Kalorien) verbrennen.
2. Die Fettverbrennungseffizienz des Seilspringens
Kalorienbrand:
Mittelpace (100-120 bpm): ungefähr 10-15 Kalorien/Minute.
Schnellpace-Seilsprung (140 bpm): ca. 15-20 Kalorien/Minute.
Im Vergleich zu anderen Übungen:
10 Minuten Seilsprung brennt ungefähr so viel Fett wie 30 Minuten Joggen (aber das Seilsprung setzt viel Druck auf die Knie aus, also achten Sie auf Ihre Form).
3. Schlüssel zum Beschleunigen der Fettverbrennung
Regelmäßigkeit beibehalten: Üben Sie mindestens 4-5 Mal pro Woche und vermeiden Sie den Abfall.
Integrieren Sie sich in die Ernährung: Kontrollieren Sie die Kalorienaufnahme, erhöhen Sie Protein und Gemüse und reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate.
Verschiedenes Training: Integrieren Sie Krafttraining (wie Kniebeugen und Liegestütze), um Ihren basalen Stoffwechsel zu steigern.
Gradualer Fortschreiten: Beginnen Sie mit einer geringen Intensität und erhöhen Sie die Zeit und die Geschwindigkeit allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Die Dinge, die beim Überspringen des Seils zu beachten sind
Auswahl der Ausrüstung
Seillänge: Legen Sie Ihre Füße in die Mitte des Seils. Wenn der Griff gerade erstreckt ist, sollte er auf Achselhöhle sein (zu lange und Sie können zu kurz stolpern und Sie wären schwer zu schwingen).
Schuhe: Wählen Sie gut gepolsterte Sportschuhe (wie Laufschuhe). Vermeiden Sie es, Turnschuhe zu tragen oder barfuß zu springen.
Oberfläche: Bevorzugen Sie Holzböden oder Gummimatten. Vermeiden Sie Betonböden (die Ihre Knie verletzen) oder Fliesenböden (die rutschig sind).
Richtige Haltung
Körperhaltung: Halten Sie Ihre Brust und Ihren Magen und vermeiden Sie es, uns zu beugen. Halten Sie Ihre Augen geradeaus; Schauen Sie nicht auf Ihre Füße.
Erzwingen Sie die Anwendung: Verwenden Sie Ihre Handgelenke, um das Seil zu schwingen, nicht Ihre Arme. Landen Sie beim Springen auf den Kugeln Ihrer Füße, wobei Ihre Knie leicht zum Polsterung gebogen sind (wie eine Feder).
Sprunghöhe: 2-3 cm vom Boden sind ausreichend. Zu hoch zu springen kann anstrengend sein und Ihre Gelenke beschädigen.
Intensität und Dauer
Anfänger Empfehlungen:
Beginnen Sie mit 1 Minute Sätzen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und nehmen Sie allmählich auf das kontinuierliche Sprung zu.
Gesamtdauer Dauer: 10-15 Minuten (kann in mehreren Sitzungen abgeschlossen werden).
Fortgeschrittene Trainingser:
Versuchen Sie, das Springen zu variieren (schnell und langsam wechseln) oder mit hohen Beinen, um die Effizienz der Fettverbrennung zu verbessern.
Achten Sie darauf, es zu übertreiben:
Wenn Sie Knie-/Knöchelschmerzen haben, halten Sie sofort an und ruhen Sie sich 1-2 Tage lang aus.
void gemeinsame Fehler
Wenn Sie Ihre Ferse oder Fußsohle in den Boden schlagen, können Sie sich die Knie und die Knöchel verletzen. Das Springen zu hoher Energie und die Auswirkungen erhöht sich.
Ein Seil, das zu lang oder zu kurz ist, wirkt sich auf Ihren Rhythmus und Ihre Sicherheit aus. Das Springen auf einen leeren oder vollen Magen kann Schwindel oder Magenbeschwerden verursachen (es wird empfohlen, eine Stunde nach einer Mahlzeit zu trainieren).
Besondere Überlegungen
Für diejenigen mit einem schweren Grundgewicht: Es wird empfohlen, durch flottes Gehen oder Schwimmen Gewicht zu verlieren, bevor Sie Seil überspringen.
Für diejenigen mit Knie-/Lendenwirtschaftsbeschwerden: Konsultieren Sie einen Arzt. Sie können zu "Fake -Seil -Überspringen" wechseln (schwingen Sie einfach das Seil, ohne zu springen).
Schwangere Frauen: Vermeiden Sie anstrengendes Springen und wählen Sie Übungen mit geringer Intensität.
Nach dem Training abkühlen
Dehnen Sie Ihre Kälber: Drücken Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang gegen eine Wand.
Massieren Sie Ihre Füße: Rollen Sie einen Tennisball über Ihre Bögen, um Müdigkeit zu lindern. Bleiben Sie hydratisiert: Trinken Sie Elektrolytwasser in kleinen Schlucken, um Dehydration zu vermeiden.
